Peachyのinstagramとタイムライン限定で配信した「7日間でちょっとだけキレイになれる簡単エクサ」が大反響!

ということで、7日間のエクササイズを、今回は記事にして配信します!永久保存版だから、イイね&シェアを忘れないで♪

Day1☆ウォーミングアップ

上半身と下半身を結ぶ筋肉を緩めます。反り腰さんには特にお勧め!このあと6日間のエクササイズの効果を上げていく大切なエクササイズ!

?仰向けになり、右膝を立て胸に近づけます。
?右手で膝を外側から抱え、左手は足首を内側から掴みます。
?かかとは恥骨、膝は右斜め上45度くらいの角度にセット!
?腰を反らせた状態で、右膝をできるだけ斜め上に引き上げ3秒キープします。
【ポイント】
腰を反らせます。手でサポートするけれど脚は自力でできるだけ引き上げます。(股関節の曲げる角度は約45度)
?右足を床に下ろし膝を伸ばします。
これを3〜4回繰り返し、反対も同様に行います。

Day2☆寝たままできるエクササイズ

?うつ伏せになり、右脚を15?程度外側に。
?右膝を曲げ、足の裏を天井に向けます。
【ポイント】
かかとを天井に向けて押し出す感覚で!
?恥骨を床に押し付けます。(エクササイズ中はキープ!)
?右足を床からできる限り持ち上げます。一番高いところで1〜3秒キープします。
【ポイント】
恥骨で床を押し続けること。脚を持ち上げた時に膝が伸びない。
脚を持ち上げた時にお尻全体、とくにお尻の上の方が硬くなっていたらOK!
?ゆっくり床に下ろします。これを10回、反対も同様に行います。
【ポイント】
脚を下ろしたときに、ふわふわお尻になっていることも大切!

Day3☆寝たままできるエクササイズ

?仰向けになり、膝を立てます。(足の幅はこぶし2つ分程度)
?両足の爪先をあげ、かかとで床を押します。
?右膝を胸に近づけ、その状態からお尻を持ち上げます。
【ポイント】
膝と胸が離れない!お尻と太もも裏が頑張っているなと感じていたらOK!
?ゆっくり床まで下ろします。

これを10回、反対側も同様に行います。

Day4☆横向きでできるエクササイズ

?左側を下にし、腕枕をして横向きに寝て、深い椅子に座ったような姿勢をとります。
?右脚だけ伸ばし、頭と足をできる限り遠ざけ、右手は床に置きます。
【ポイント】床とウエストの間にくびれのトンネルができていたらOK!
?右の膝を正面に向けたまま、できる限り右脚を真横に持ち上げます。
【ポイント】ウエストのトンネルを潰さない範囲で最大限上げること。膝の向きは正面をキープ。お尻の横やや上の方が頑張っていると感じていたらOK!
?ゆっくり戻します。これを10回行い、反対も同様に行います。

Day5☆横向きでできるエクササイズ

?左側を下にして、肩・お尻・かかとが一直線になるように横向きに寝て、頭の下に腕枕をします。
?かかとはつけたまま、膝を開きます。
【ポイント】
骨盤が前後に動かないように!動かしているのは右脚のみ。骨盤は固定!お尻の横やお尻の真ん中あたりに頑張っている感じがあればOK
?ゆっくり閉じます。これを10回行い反対も同様に行います。

Day6☆膝立ちできるエクササイズ

?あぐらの姿勢から左足をお尻の方にずらし、マットがあれば、右のすねがマット縁と平行になるようにします。
?両手で握りこぶしをつくり腕を体に沿わせます。
?上半身を前に傾けながら、すねに体重をかけ体を起こし膝立ちの状態になります。
【ポイント】
体を上に、上に引き上げる意識を持ちます。すねと膝で床をしっかり押す。お尻全体が頑張っている感じが出ていたらOK!
?お尻を後ろに引きながらゆっくりと、きた道を帰るように元の姿勢に戻ります。10回行い、反対側も同様に行います。
【ポイント】お尻をしっかり後ろに引き、お尻の伸び感が感じられていたらOK!

Day7☆ヒップアップヨガポーズ

?腰幅で立ち、右足を一歩前に出し、右膝を少し曲げます。
【ポイント】膝は足の人差し指と同じ方向を向いていること。
?右脚に体重をかけ、背骨を伸ばしたまま上半身を前に傾けます。
?左脚を床から持ち上げては下ろす、を数回繰り返します。
【ポイント】
ここで骨盤は左右同じ高さでキープ。お尻全体が頑張っている感じがあるとOK!このエクササイズでも十分効果あり!
?両手を前に伸ばし、体重を前方に移動すると、左脚が床から浮いてきます。上半身が床と平行となり、左脚も床と平行まで引き上げます。
【ポイント】
腰を反らないこと。骨盤は左右同じ高さをキープ。膝と爪先は床に向ける
?上げていた脚を床に下ろし、元の位置に戻る。反対も同様に行います。

【教えてくれたのは…】
NATSUKO先生(ヨガインストラクター / 助産師 @st_yju / instarram)
助産師として女性医学を専門に学び、その知識と経験をもとに、ヨガを通して女性のサポートを行っている。

【イラスト】
Day1,2,5,6,7 ヨシダナツミ(@natsumi_color / instagram)Day3,4 たなか(@tnk_gr / instagram)